Mardi : natation - 1 km en 45 min (beaucoup beaucoup trop de monde)
Mercredi : repos complet mais masssages tout de même
Vendredi : natation - 500 mètres
Samedi : 1 h 03 - 9.8 kms bpm 138
Dimanche : 1 h de vélo + 1 h 37 de cap (22 kms + 15.3 kms)
Vélo : 22 kms à 133 bpm
(fait froid, je ne m'y fait pas et c'est dur d'appuyer sur les pédales)
cap : 50 min de footing à 9 kms/h - 141 bpm
3 x 10' allure marathon
*1er tour : 5:35 du km et 160 bpm
*2ème tour : 5:27 du km et 163 bpm
*3ème tour : 5:29 du km et 161 bpm
footing pour rentrer
Résultat 1ère semaine
bobologie : 0.5/10 - ça pince un poil par moment mais l'osteo m'a dit que j'étais apte pour une prépa un peu musclée.
J'applique à nouveau un peu de voltarène à l'endroit qui m'agace (ça fait la taille d'une pointe de doigt sur le bord externe du genou) - en 2 jours plus aucun soucis.
total km courus : 47.6 - 5 h 10
total kms à velo : 22 - 1 h 03
total km crawl : 1.5
Etirements : 1 h - 1 h 15
Nombre de Kcalories : 5 000
fatigue : néant.
Le vélo est un bon échauffement je trouve, car on est tout de suite dans le bain.
Moi qui tient plus du diesel que de la super fusée, ça me fait un bien fou.
Je remarque aussi qu'à présent j'ai moins de besoins alimentaires en endurance.
Et n'ai plus autant de fringales qu'avant, comme si je m'étais habitué à l'effort que ça faisait parti de moi.
En revanche pendant les fractions, j'ai vraiment la dalle !!!
Je sens de suite mes muscles se durcirent, mais un petit gel et hop ça repart.
Ah oui j'allais oublié : quelques heures avant de faire la séance seuil j'ai besoin de manger un truc comme du pain.
Sinon je suis à la ramasse et mes pulses partent en sucette.
Il faut dire que je cale les séances en plein pendant la pause déjeuner, ceci expliquant sûrement cela.
Je prends donc une collation vers 11 h et ça passe mieux ainsi.
Pour l'alimentation en course ça sera :
2 gourdes d'Ergysport (environ 500 ml de boisson isotonique)
de l'eau pure aux ravitaillements.
4 gels (que je ne prendrais pas tous, mais on ne sait jamais)
Je garde comme cible endurance une FC entre 138 et 142 et une allure entre 9 et 9.5 km/h
pour le seuil, je me fixe pas plus haut que 170
pour l'allure marathon pas plus haut que 163 avec espoir de redescendre les pulses vers 155 en milieu de prépa.
Je garde comme objectif mon petit 4 heures finalement parce que j'ai l'impression d'être moins à la ramasse sur l'allure cible qu'au premier plan du printemps. Et comme finalement à Nantes j'ai réussi le contrat, je me dis que La Rochelle ne devrait pas déroger à cette règle.
Pour le moment je m'entraîne à 5:30 du km au lieu de 5:40 au cas où je devrais faire des pauses techniques un peu trop longues pendant la course ;-D
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