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Eric m'a envoyé mon plan marathon pour la Rochelle (Merci encore à toi, de nous consacrer autant de temps et de nous concocter des plans si bien conçus).

Je lui avais demandé un plan croisé vélo/course à pied.

Le but étant de préparer le marathon en ne sollicitant pas trop mes articulations.

Et je jure que cette fois-ci je vais faire vraiment très attention à ne pas exploser mon cardio en endurance.

C'est à dire, que s'il faut marcher pour rester dans la cible et bien je marcherais.

Auparavant je pensais qu'être au dessus de la FC cible ne sollicitait que le coeur.

Je me disais donc, que ce n'était pas bien important et que je récupérerais en dormant.

Et puis je viens de comprendre grâce à mon épisode tendinite que les allures d'endurance étaient très bénéfiques aussi et surtout pour les articulations et les tendons (ah ben oui blonde je vous dis).

Evidemment en allant plus lentement mes impacts sont moins forts et du coup et bien c'est tout mon corps qui est content.

Deuxième point : je vais bosser un peu plus la musculation côté épaule et bras afin d'équilibrer ma silhouette ce qui aura un impact aussi sur ma posture en course à pied (A ce sujet très bon article dans Jogging International ce mois-ci).

Et puis comme l'année 2011 sera vraisemblablement axée sur le triathlon, j'en arrive au troisième point qui est de m'entraîner dans les 3 disciplines en privilégiant après la Rochelle, le vélo et la natation au moins jusque mi-janvier, voir fin janvier.

Enfin je suis en train de réfléchir sur le déroulement de ma saison 2011 pour pouvoir concocter un plan équilibrant compétitions et période de récupération.

Pour la fin d'année 3 objectifs majeurs :

1- la fête du triathlon le 12 septembre

2- le semi-marathon de Niort le 17 octobre

3- le marathon de la Rochelle le 28 novembre.

Alors voilà le déroulement de cette première semaine.

Je me focalise sur la cap et la natation.

Lundi : décrassage et reprise sérieuse de la cap.

1er lap : 24 min 19 à 8.6 kms/h pour 3.5 kms - 132 bpm (126<136)

2ème lap : 18 min 30 à 11.35 kms/h pour 3.5 kms - 159 bpm (fractionné long)

3ème lap : 6 min 57 à 8.6 kms/h pour 1 km - 140 bpm (phase de récup)

3 min de corde à sauter

10 min d'abdos

15 min étirements

1 min 30 chaise

bonnes sensations, pas de douleurs tendineuses au genou. Juste un drôle de ressenti à froid sur le vaste externe et le tendon rotulien. Automassage sur ladite zone.

Mardi midi : reprise des cours chez Harmony Studio

FC moy : 105 - 230 kcal

15 min d'abdos et gainage

45 min de renfort musculaire (épaules, bras, omoplates, cuisses, fessiers)

Mardi soir : natation travail d'endurance

20 longueurs de crawl (500 mètres).

Objectif savoir respirer sans essoufflement, travailler enchaînement bras-jambes-tête-respiration.

Terminées avec une crampe au mollet droit.

Prochain objectif : 15 longueurs de crawl + 5 longueurs de battements + 5 longueurs avec pull-boy.

Pour la petite histoire :

Je suis la seule a porter un bonnet de bain.

Qui plus est un bonnet rose bonbon qui me fait une tête de Chupa-Chups (Chupar no matar qui disent en Espagne. je te laisse le soin de traduire ami lecteur).

Et bien je te le donne en mille, lecteur, y a un gars qui a réussit à ne pas me voir et à me foncer dessus en me filant un énorme coup de boule.

Il faut dire qu'il était en sens inverse de la marche (aucune idée du pourquoi du comment) et que je devais avoir l'air un peu hébétée quand j'ai sorti la tête de l'eau car il m'a demandé aussi sec si j'allais bien avec l'air inquiet, tout en zieutant à droite et à gauche pour voir si le maître-nageur n'allait pas lui tomber sur le paletot.

Je continue à penser que le rose me porte vraiment la poisse.

Mercredi soir : J'enfourche mon vélo, c'est rigolo mais dans le Jura j'en faisais tous les 2 jours et là ça fait 1 semaine que je n'y ai pas touché. Du coup ça me manque et je suis contente de retrouver les sensations cyclistes.

J'y vais bon train car je ne veux pas faire plus d'une heure de sport pour passer un peu de temps avec Tugdual et les enfants.

Je parcours 16,3 kms en 32 minutes et enchaîne une fois changée rapidement sur 4.5 kms de course à pied.

Autant sur la partie vélo je ne me suis pas trop économisée autant sur la partie course à pied j'essaie de ralentir un peu pour ne pas finir cramée de chez morte et pour être un peu éveillée en compagnie des miens le soir venu.

Comme toujours après le vélo, la course à pied me semble plus facile et je vais plus vite au départ qu'à l'habitude.

J'arrive à tout boucler en 1 h 01 et je termine par une bonne séance d'étirements qui me font revenir au calme doucement.

Résultat 610 kcal:

vélo : 16 kms à 30 kms/h pour 145 bpm

cap : 4.5 kms à 9.3 kms/h pour 159 bpm

Jeudi : Je prépare tout pour aller au step/abdos du midi mais je quitte Tugdual en triste mine.

Nous convenons donc de passer le déjeuner ensemble car il n'est pas en forme moralement.

Sa blessure lui pèse et le sport lui manque.

je le comprends parfaitement car j'ai encore le goût amer de ma tendinite et toujours la hantise de rechuter.

Je sais à quel point cela peut-être frustrant de voir l'autre s'éclater au soleil et de ne pas pouvoir participer.

Vendredi midi : ça y est les copines du boulot et mon pote Guillaume (du boulot aussi) se joignent à moi pour aller nager à Jules Verne.

Nous faisons chacun à notre rythme et sommes très consciencieux.

Je me retrouve vite avec Guillaume qui me paterne et met le doigts sur le plus gros défaut de mon geste : le relevé de tête au moment de la respiration.

Je sors trop la tête et ça casse ma ligne de flottaison.

Bon je n'arrive pas à faire autrement sinon j'avale la tasse à chaque fois. Mais je promet que je vais bosser là-dessus.

Là-dessus et aussi sur l'expulsion de l'air par le nez. J'ai essayé sur deux longueurs et j'ai bien cru que mes sinus se mettaient à fondre. ça me brûle grave le chlore, du coup j'ai remis mon pince-nez.

je suis du genre à améliorer un truc à la fois, je suis monotâche... En fait ça se confirme je suis vraiment un mec à l'intérieur (je ne sais pas faire plusieurs trucs en même temps :0) )

Aude de son côté, enchaîne les longueurs de dos crawlé avec la régularité d'un métronome (20- 30-50 ? aucune idée mais elle n'arrête pas un seul instant).

Et Peggy après une dizaine de longueurs va trottiner à contre courant avant d'aller mijoter dans les bulles.

Je la rejoins plus tard et les jets me massent énergiquement les lombaires et les cuisses.

Je pourrais y passer des heures. Tout mon corps se détend : c'est magique.

Résultat : 40 min de nage en crawl et quelques longueurs avec pull-boy.

Pour l'anecdote : j'ai réussi à rattraper et à tamponner un mec en crawl alors que j'avais le pull-boy et ne me servait que de mes bras.

Bendidon j'en suis encore toute éberluée.

Vendredi soir : il fait une chaleur étouffante mais ça ne me décourage pas pour enquiller sur une sortie cap.

Je me force à rester pendant 22 minutes en zone cible endurance soit moins de 136 bpm.

Je fais du 8 kms/h, la chaleur fait monter trop vite mes pulses. Je me force à marcher pour récupérer.

En revanche sur les 16 minutes du retour j'y vais sans faire attention aux pulses et m'amuse bien.

Résultat : 38 min 44 à 146 bmp moyen et 5,7 kms soit du 8,8 kms/h (bon les 3/4 du parcours ont été faits en endurance).

Dimanche : nous sommes en week-end chez Belle-Maman et Beau-Papa à Pléneuf et nous avons la chance qu'il fasse chaud malgré la grisaille.

Je pars à 8 h 00 pour un petit footing en direction de ma mer.

4 km tout cool plus loin, j'arrive sur la plage.

Je déchausse mes runnings et chaussures en mains, je cours pieds nus en foulant l'eau salée et fraîche qui vient s'écraser sur le sable.

Quel bonheur de galoper pieds-nus, même les galets et quelques coquillages n'arrivent pas à me faire mal.

Je galope, je galope et prends conscience de ma foulée qui devient plus légère et aérienne.

Arrivée au bout je rebrousse chemin et marche avec l'eau et les vagues à mi-cuisse (mon genou est tout content).

L'eau atteint les 19°C, c'est vivifiant et dynamisant.

Je sens mes cuisses qui bossent dures pour soulever mes pieds.

Je remonte sur la plage et me déshabille. En short et soutif je file dans l'eau. Mais malgré ma bonne volonté, elle est vraiment trop fraîche pour que j'arrive a y enfoncer mes épaules.

De l'eau à la taille, je remonte en courant et reprends mes affaires sous le bras.

Une fois rechaussée, je repars encore plus fraîche qu'au début et remonte vers la maison.

J'attaque les quelques bosses qui m'amènent à Pléneuf. Une seule aura raison de mon souffle. La plus haute qui monte sur 200 mètres et qui me coupe les pattes.

Puis je reprends ma course en accélérant pour rentrer au bout d'1h21 de sortie.

Résultat :

4,014 kms à 7,8 kms/h (à jeun je suis très très lente)

1,5 kms à 9,4 kms/h (pieds nus dans l'eau c'est fun)

2,9 kms à 8,5 km/h (oups y a des bosses)

1 km à 9,6 kms/h (la maison est en ligne de mire, et j'ai la dalle)

Temps de marche total : 2 kms pour 21 minutes

Total :11,2 kms - 9,2 kms en courant pendant 1 h et en variant terrains et allures

ça c'est un entraînement qui m'a bien plu. Je ne sais pas si c'est un entraînement productif mais en tout cas j'y ai pris beaucoup de plaisir.

Total semaine :

environ 7 h 00 de sport

4 sorties cap

4 séances étirements + renfort musculaire

1 séance fitness

2 séances natation

1 sortie vélo

soit environ 2 740 kcal - pas de manifestation du TFL contrarié. Pourtant je ne me sens pas pour autant guérie. Je sens mon genou fragile. J'espère que ce n'est qu'une vue de l'esprit.